Di tengah derasnya arus teknologi, kita hidup dalam dunia yang hampir tak pernah lepas dari layar. Smartphone, laptop, dan media sosial menjadi bagian dari rutinitas harian. Namun, di balik kemudahan itu, muncul tantangan besar: bagaimana menjaga keseimbangan hidup agar teknologi tetap menjadi sahabat, bukan sumber kelelahan.
Inilah yang disebut digital wellness atau kesejahteraan digital yang menekankan penggunaan teknologi secara bijak untuk mendukung kesehatan mental, fisik, emosional, dan sosial.
Fenomena ini, semakin nyata di Indonesia. Laporan State of Mobile 2024 mencatat bahwa masyarakat Indonesia menghabiskan rata-rata lebih dari enam jam per hari menatap layar ponsel, menjadikan Indonesia sebagai negara dengan penggunaan smartphone tertinggi di dunia.
Penetrasi internet yang mencapai lebih dari 80 persen populasi, ketergantungan digital bukan lagi masalah individu, melainkan isu sosial dan ekonomi yang memengaruhi kohesi masyarakat dan produktivitas nasional.
Penelitian menunjukkan bahwa penggunaan gawai berlebihan berdampak nyata terhadap kesehatan. Wicaksono (2025) menegaskan bahwa media sosial yang digunakan secara berlebihan memicu stres, kecemasan, dan rendahnya harga diri.
Studi UNISBA (2023) menemukan bahwa lebih dari 90 persen mahasiswa dengan screen time di atas lima jam mengalami gangguan tidur. UKDW (2024) juga melaporkan bahwa mahasiswa dengan screen time tinggi cenderung memiliki indeks prestasi lebih rendah dibandingkan mereka yang lebih sedikit menggunakan smartphone.
Purnamasari, Fitriana, dan Ismah (2024) menyoroti fenomena academic burnout yang semakin marak di kalangan mahasiswa tingkat akhir, dipicu oleh tekanan belajar berkelanjutan dan kurangnya dukungan sosial.
Selain dampak kesehatan, muncul pula fenomena psikologis yang dikenal sebagai FOMO atau Fear of Missing Out. Pratama (2023) menemukan bahwa lebih dari separuh mahasiswa di Surabaya mengalami kecemasan akibat FOMO, yang memicu penurunan kualitas tidur dan konsentrasi.
Sebaliknya, Lestari (2024) memperkenalkan konsep JOMO atau Joy of Missing Out, yaitu kebahagiaan karena berani memilih untuk tidak selalu terhubung. JOMO terbukti meningkatkan mindfulness dan kepuasan hidup, serta membantu individu lebih fokus pada hal-hal yang benar-benar penting.
Kesadaran masyarakat terhadap digital wellness kini meningkat pesat. Pemerintah melalui Kementerian Koordinator Bidang Pembangunan Manusia dan Kebudayaan (Kemenko PMK,2025) meluncurkan Gerakan Digital Wellness Challenge untuk mendorong generasi muda lebih bijak menggunakan teknologi. Praktik digital detox, seperti weekend tanpa gadget, semakin populer di kota-kota besar. Menariknya, teknologi juga mendukung wellness melalui fitur Digital Wellbeing di Android dan iOS yang membantu memantau screen time, membatasi aplikasi, dan mengurangi notifikasi.
Strategi Praktis Mencapai Digital Wellness
1. Manajemen Waktu Layar (Screen Time Management)
Salah satu cara paling efektif untuk menjaga keseimbangan hidup adalah dengan mengelola waktu penggunaan perangkat digital. Studi dari American Psychological Association (APA) menunjukkan bahwa individu yang membatasi waktu layar maksimal 3 jam sehari mengalami penurunan stres hingga 20%.
Strategi praktis meliputi:
- Menetapkan batasan waktu penggunaan aplikasi khususnya media sosial menggunakan fitur digital wellbeing di ponsel
- Menghindari penggunaan gadget saat sedang berjalan atau berkendara
- Tidak menggunakan ponsel saat bersama keluarga atau di meja makan
- Menghindari penggunaan gadget 1-2 jam sebelum tidur untuk memaksimalkan produksi melatonin
2. Praktik Mindfulness dan Meditasi
Mindfulness dan meditasi telah terbukti secara ilmiah meningkatkan kesehatan mental dan produktivitas. Penelitian menunjukkan bahwa regular meditation practice dapat meningkatkan fokus sebesar 14 persen dalam tiga minggu dan secara signifikan mengurangi mind wandering.
Lebih lanjut, 90 persen pengguna regular meditation practice mengakui dampak positifnya dalam meningkatkan produktivitas keseluruhan, dan 81 persen melaporkan peningkatan fokus dan konsentrasi selama mengerjakan tugas kerja.
Manfaat mindfulness meliputi:
- Peningkatan fokus dan konsentrasi yang lebih baik selama bekerja atau belajar
- Pengurangan stres dan kecemasan yang signifikan
- Perbaikan kualitas tidur yang lebih baik
- Peningkatan kemampuan problem-solving dan pemikiran kreatif
- Pengurangan aktivitas di "Me Center" otak yang terkait dengan self-focus berlebihan
3. Prioritaskan Aktivitas Fisik dan Interaksi Sosial
Keseimbangan hidup juga berarti menjaga kesehatan fisik dan sosial melalui:
- Aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki, yoga, atau olahraga teratur yang terbukti meningkatkan konsentrasi dan memperbaiki suasana hati
- Meluangkan waktu berkumpul bersama keluarga atau sahabat secara tatap muka untuk mengurangi rasa kesepian yang sering muncul akibat dominasi interaksi virtual
- Partisipasi dalam komunitas offline dan kegiatan sosial bermakna
4. Membangun Mindfulness Digital
Konsep mindfulness digital kini banyak diterapkan oleh generasi muda dengan cara:
- Lebih sadar saat menggunakan teknologi
- Hanya membuka media sosial di jam tertentu yang telah ditentukan
- Mematikan notifikasi yang tidak penting
- Melakukan curatorial mindful terhadap konten yang dikonsumsi
- Unfollow atau mute akun yang memicu perbandingan sosial negatiF
5. Implementasi Digital Detox Secara Berkala
Digital detox dapat dilakukan dalam berbagai format:
- Daily detox: Jam bebas gadget selama 1-2 jam setiap hari
- Weekly detox: Hari tanpa media sosial satu hari dalam seminggu
- Periodic retreat: Retreat digital detox selama 2-3 hari ke lokasi yang mendukung wellness (eco-lodge, tempat retreat dengan yoga dan meditasi)
- Bedtime digital detox: Membatasi penggunaan gadget 1-2 jam sebelum tidur
Digital wellness bukan sekadar tren, melainkan kebutuhan fundamental di era teknologi. Dengan mengelola screen time, mempraktikkan mindfulness, menjaga aktivitas fisik dan sosial, serta melakukan digital detox, kita dapat memaksimalkan manfaat teknologi tanpa kehilangan kualitas hidup.
Teknologi seharusnya menjadi alat yang mendukung, bukan menguasai. Saat kita mampu menggunakannya dengan bijak, keseimbangan hidup di era digital bukan lagi sekadar wacana, melainkan kenyataan yang bisa dicapai.
Referensi :
- BINUS Malang. (2025). Apa itu Digital Well Being dan Cara Penggunaannya di Android. Retrieved from https://binus.ac.idbinus
- Wisata Peradaban. (2025). Tren Digital Wellness di Indonesia 2025: Menjaga Keseimbangan Hidup di Era Teknologi. Retrieved from https://wisataperadaban.comwisataperadaban
- Wicaksono, A. (2025). Dampak Gadget Dalam Kesehatan Mental. Jurnal Solo Teknologi.jurnal.ukts
- CNBC Indonesia. (2024). Indonesia Nomor Satu di Dunia, Warga RI Sudah Kecanduan Parah. Retrieved from https://cnbcindonesia.comsatupersen
- Digital Society. (2025). Membingkai Ulang Digital Wellbeing: Melebihi Kesehatan Melalui Lensa Holistik. Retrieved from https://digitalsociety.idgetimedia
- Satupersen. (2025). Membangun Budaya Digital Sehat: Digital Wellness Training untuk Perusahaan di Yogyakarta. Retrieved from https://satupersen.netp2ti.uma
- Visecoach. (2020). 7 Dimensi Wellness yang Anda Perlu Ketahui. Retrieved from https://visecoach.comkebumenupdate
- Studi Screen Time pada Mahasiswa FK UNISBA. Jurnal Ilmu Kesehatan.mimosatree
- Jurnal Dampak Media Sosial Terhadap Kesehatan Mental Remaja. (2025). Dampak Media Sosial dan Fenomena FOMO pada Remaja.empower.amartha
- Digital Citizenship Indonesia. (2025). Digital Wellbeing: Fitur Cerdas Lawan Kecanduan Teknologi. Retrieved from https://digitalcitizenship.iddigitalcitizenship
- UKDW Research. (2024). Hubungan Screen Time Smartphone dan Indeks Prestasi Kumulatif pada Mahasiswa Fakultas Kedokteran UKDW Angkatan 2020. Repository UKDW.sudutberita
- UPNVJ Repository. (2024). Hubungan Screen-Time dan Ukuran Gadget dengan Konsentrasi Belajar. Retrieved from https://repository.upnvj.ac.idcharitashospital
- Telkom University. (2025). Fenomena Burnout di Kalangan Mahasiswa: Tanda, Penyebab, dan Pencegahan. Retrieved from https://smb.telkomuniversitity.ac.idrepository.ukdw
- Purnamasari, D., Fitriana, S., & Ismah. (2024). Faktor Penyebab Academic Burnout pada Mahasiswa Tingkat Akhir. Jurnal Pendidikan UPGRIS.rumahsehatindonesia
- Kemenko PMK. (2025). Kemenko PMK Luncurkan Gerakan Digital Wellness Challenge, Dorong Generasi Muda Bijak dan Cerdas Berdigital. Retrieved from https://www.kemenkopmk.go.iddigitalcitizenship
- Sudut Berita. (2025). Tren Gaya Hidup Sehat dan Digital Detox di Indonesia 2025. Retrieved from https://sudutberita.comejournal.unisba
- Getimedia. (2025). Cara Menjaga Keseimbangan Hidup di Tengah Arus Digitalisasi. Retrieved from http://getimedia.idkemenkopmk
- AIHCP. (2024). Workplace Meditation: Boosting Corporate Productivity and Well-being. Retrieved from https://aihcp.netbumame
- Human Resource Journal. (2024). The Impact of Meditation on Employee Productivity. Retrieved from https://www.humanresourcejournal.comrepository.upnvj
